Tabla 1. Composición
nutricional media en energía y nutrientes del plátano.
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Por
100g de porción comestible |
| Porción
comestible (g)1 |
66 |
| Energía
kj |
351 (347-356)
|
| Energía
Kcal |
84 (83-85) |
|
NUTRIENTES |
|
| Agua (g)2 |
76.4 (75.1-77.7) |
| Proteínas
(g) |
1.2 |
| Lípidos
(g) |
0.28 (0.27-0.3) |
| Colesterol (mg) |
0 |
| Hidratos de
carbono (g)2 |
19.3 (17-20.8) |
| Fibra (g) |
2.9 (2.5-3.4) |
| Calcio (mg) |
8.2 (7.3-9) |
| Hierro (mg) |
0.6 |
| Yodo (mg) |
2 |
| Magnesio (mg) |
37.2 (36.4-38) |
| Zinc (mg) |
0.22 (0.21-0.23) |
| Sodio (mg) |
1.25 (1.0-1.5) |
| Potasio (mg) |
350 |
| Fósforo
(mg) |
0.055 (0.05-0.06) |
| Tiamina (Vitamina
B1) (mg) |
0.07 |
| Riboflavina
(Vitamina B2) (mg) |
0.44 (0.37-0.51) |
| Piridoxina (Vitamina
B6) (mg) |
0 |
| Vitamina B12
(mg) |
10.75 (10-11.5) |
| Ácido
ascorbico (Vitamina C) (mg) |
21 (20-22) |
| Ácido
fólico (mg) |
0.85 (0.8-0.9) |
| Niacina (mg
Eq. niacina) |
25.5 (18-33) |
| Vitamina A (mg
Eq. retinol) |
0.00 |
| Vitamina D (mg) |
0.22 (0.20-0.23) |
1. La porción comestible
se considera la parte del alimento que se ingiere después
de desechar los desperdicios. En el caso del plátano
la porción comestible, corresponde al peso en
gramos después de retirada la piel del plátano.
Así, de un plátano que pesa aproximadamente
175g, la fracción comestible es de 66 g por cada
100g, lo que corresponde a 115g de plátano.
2. La composición nutricional media se calculó
teniendo en cuenta las dos tablas de composición
de alimentos (8,9) y el análisis del Plátano
de Canarias (10).
Las listas de intercambio se basan
en la unificación de los alimentos según
su contenido en nutrientes (proteínas, lípidos
y hidratos de carbono) y energía (kcal), respetando
las medidas y pesos habituales de consumo. Las cantidades
especificadas están expresadas en gramos de fruta
limpia (la porción comestible).
Tabla
2. Lista de intercambios para un plátano pequeño
(75 g en limpio).
|
Kcalorías:
128; Proteínas 2g; Lípidos 0g; Hidratos
de carbono 30g |
| Fruta |
Cantidad
en gramos |
Medida
culinaria |
Plátano |
75 |
1 pequeño |
| Caqui |
100 |
1 pequeño |
| Cereza |
100 |
12 unidades |
| Ciruela |
100 |
2 unidades |
| Higos |
100 |
2
unidades pequeñas |
| Mandarina |
150 |
1 unidad grande |
| Mango |
100 |
1 unidad pequeña |
| Manzana |
125 |
1 unidad pequeña |
| Melocotón |
175 |
1 unidad mediana |
| Moras |
150 |
1 bol pequeño |
| Naranja |
175 |
1 unidad mediana |
| Nectarina |
75 |
1 unidad pequeña |
| Nísperos |
150 |
3 unidades |
| Peras |
150 |
1 unidad mediana |
| Piña |
125 |
1 rodaja mediana |
| Uvas blancas
o negras |
100 |
30 gramos |
| Kiwi |
125 |
1 unidad pequeña |
Adaptado de Russolillo G, Astiasarán
I, Martínez JA. Protocolo de intervención
dietética en la obesidad. Cursos de Postgrado
a distancia sobre Nutrición y Salud. Universidad
de Navarra, Pamplona, 1999.
Tabla
3. Lista de intercambios para un plátano pequeño
(150 g en limpio).
|
Kcalorías:
128; Proteínas 2g; Lípidos 0g; Hidratos
de carbono 30g |
| Fruta |
Cantidad
en gramos |
Medida
culinaria |
Plátano |
150 |
1 Grande |
| Caqui |
200 |
1 mediano |
| Cereza |
200 |
24 unidades |
| Ciruela |
250 |
4 unidades |
| Higos |
200 |
4 unidades pequeñas |
| Mandarina |
300 |
2 unidades grandes |
| Mango |
200 |
1 unidad mediana |
| Manzana |
250 |
1 unidad mediana |
| Melocotón |
350 |
1 unidad grande |
| Moras |
300 |
1 bol mediano |
| Naranja |
350 |
1 unidad grande |
| Nectarina |
150 |
1 unidad mediana |
| Nísperos |
300 |
6 unidades |
| Peras |
300 |
1 unidad grande |
| Piña |
250 |
1 rodaja grande |
| Uvas blancas
o negras |
200 |
30 gramos |
| Kiwi |
250 |
2 unidades pequeñas |
Adaptado de Russolillo G, Astiasarán
I, Martínez JA. Protocolo de intervención
dietética en la obesidad. Cursos de Postgrado
a distancia sobre Nutrición y Salud. Universidad
de Navarra, Pamplona, 1999.
Fuente:
Estudio nutricional del Plátano de Canarias Universidad
de Navarra Departamento de Fisiología y Nutrición
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